筋トレの3原理5原則というのがあります。調べるとすぐに出てくるのだけれど、そもそもどんな研究結果から言われているのか？ というところまで扱った情報はあまりない。
私が最初に知ったのは言われるのがこちらでした。
＜トレーニングの3原理＞
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
＜トレーニングの5原則＞
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
が、海外のサイトを調べると、5principlesだの6principlesだのが出てきて3原理5原則というような形ではあまり見かけないという不思議。日本では3原理5原則がデファクトスタンダードみたいになっているんでしょうか。
ということで調べてみたところ、どうやらいろんな考えがあるようです。
これを押さえればひとまずOKな3原理5原則
ただ、そんな細かいことはいいので、基本となることが分かればいい。その場合は上記の3原理5原則というのを知っていればいいでしょうね。
原理と原則の違いは辞書を調べてもいいですが、原理があってはじめて原則が成り立つということでいいかと思います。原理も原則も根本的なことではありますが、原理のほうが上位というイメージ。原理がなければ原則はない、という感じ。漢字からして理があってそれに則る、というのはしっくりきそうだ。
よく言われるトレーニングの3原理
そもそも筋肉は環境に適応するというのが前提としてあっての話。完全に主観ではありますが、こちらの3つの原理がよく挙げられます。
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
過負荷の原理
当たり前のことですが、普段の生活よりも大きな負荷をかけることで筋肉は発達するということです。筋力アップ、筋肥大したいならある程度の負荷をかけないと意味がないということになります。
負荷を増やす方法は重量を上げる、回数を増やす、時間をかける、いくつかあります。ウェイトトレーニングなら重量を上げていくのが一般的でしょう。
特異性の原理
特異性という言葉の意味は、特定のものに対して特定の動きをするといった意味に捉えていいかと思います。特異性の原則はSAID（Specific Adaptation to imposed Demands）の原則と言われることもあるようです
要するに、筋肉にかけた負荷によってどう筋肉が変化するかが変わるということです。例えば、よく言われるのは筋力アップしたいなら負荷を大きくしてできて5回くらいまでの負荷でやる、筋肥大させたいなら8〜12回できるくらいの負荷でやるなど。
筋トレの目的は人によってさまざまかと思いますが、その多くは筋肥大、筋力アップ、持久力アップのどれか、もしくは組み合わせだと思います。それぞれに対して適切な負荷のかけ方は違いますので、目的に合わせてトレーニングする必要があるということになります。
あとは腕のトレーニングをして足の筋肉がつくことはないわけで、そうした点からも特異性の原理を説明する考えもあるようですが、なんか違う気がする……。
可逆ということは逆戻りするということですから、トレーニングしなければ元に戻るということです。使えば増える、使わなければ減る、というこれもまた当たり前の話です。
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
体の一部分だけをトレーニングするよりも、全身をトレーニングしたほうが効果的ということ。
別に腕を太くしたければ、腕だけやればいいのでは？ というのはその通りではあります。ですが、体のバランスが悪くなります。
漸進性の原則
少しずつ負荷を上げていきましょうという話です。そもそも一気に負荷を上げてもまともにトレーニングできませんね。ベンチプレス5は60kgが10回上がるようになったから、次は100kgなんてのは無理です。ウェイトトレーニングなら2.5kgで増やしていくのが普通かと思います。
反復性の原則
継続性の原則とも言われるようです。トレーニングを1回やったらいきなり筋肉が大きくなって筋力もつく、なんことはありません。ある程度反復してトレーニングすることで結果が出てくるということです。
個別性の原則
年齢、性別、体質、体型、体重などによってトレーニング内容は変えるということです。誰もが同じトレーニングをして同じ結果になることはありませんので、その人に合わせた形でトレーニングする必要があります。
意識性の原則
目的や目標を意識するということ。鍛える筋肉を意識すると結果が違ってくるというマインドマッスルコネクションもこれに相当するかは不明。
より詳しいトレーニングの原理原則
次は、そもそも原理と原則ってなんだっけ？ ということから、また他にもどんなことが原理や原則として言えるのか？ という話。
具体的には名古屋学院大学の論文を見ると、いろいろな原理原則が存在していることが分かります。
スポーツ科学の分野では筋力トレーニングの原理原則はWilhelm Roux（ヴィルヘルム・ルー）いうドイツの発生学（発生生物生）者の考えをもとにしているようです。
で、ルーの研究結果から何が分かったかというと、次の4つでした。ルーの法則とも言われます。
- 活動性肥大
- 不活動性萎縮
- 長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退
- 合目的的構造の機能的自己形成の原理
ルーの法則は要するに「使えば増えるが使わなければ減る、使いすぎると故障してダメ」とういことになるようですが、3と4からどうやってそう導いたのかは謎（合目的的と言ったら1も2も合目的的では？）。さすがにドイツ語までは読む気にならないので、そういうものということにしておきます。
ちなみに、ルーの法則はあくまで生物学の観点からの話であって筋肉に限定した話ではありません。ルーの法則を筋肉に適用して考えようというのがスポーツ科学の分野での話。
筋トレの原理原則は20個ある？
では、どんな原理原則があるのか？ 先ほどの名古屋学院大学の論文によると、次のとおりで20個。
- 個別性
- 漸進性
- 全面性
- 特異性
- 過負荷
- 意識性
- 可逆性
- 反復性
- 専門性
- 超回復
- 継続性
- 波状性
- 期分け
- 適時性
- 積極性
- 適度
- 運動順序
- 視覚教育
- 多様性
- モデリング
切り取っているからなのか視覚教育とかモデリングとかは原理でも原則でもないとしか思えないのだけれど、本によっては原理または原則として上記が挙がっているとのこと。
これを全部覚えたところで意味はないので、いろいろあるなということでいいかと思います笑
原理原則のくせにバラバラというのはなんとも適当な感が否めないのもあります……。それだけ人体は分からないということか、単にまとまっていないのか。
ルーの法則と先に書いた3原理5原則を知っていれば十分でしょう。
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