ショルダースタンドスクワットがきつい? コツと進捗記録を公開

プリズナートレーニングのBIG6の1つスクワット。そのステップ1がショルダースタンドスクワットとなっており、通常のスクワットとは逆向きになって空中に向かって足を伸び縮みさせます。

他の種目のステップ1は簡単なのばかりなのに、このショルダースタンドスクワットだけはやたらきついし難しい。写真を見た瞬間にこんなのできないよね? と思えるレベル。実際にやってみると初めはやっぱりまともにできませんでした……。

ハンドスタンドプッシュアップも始めから難しいでしょうけど、あれはプッシュアップがステップ6をクリアしてからやるものなので、比較対象にはならないでしょう。

首は痛くなるし、それが慣れたと思ったらやっている途中に腰が痛くなる。回数を重ねるとまた首が痛くなる。ということでかなり大変でした。挫折する人もいそうな感があるレベルで難しいです。

それでも、毎回続けていったら手元の記録を見ると休みを入れて40日くらいで上級者の標準である 50×3 に到達できました。

次のステップのスクワットのほうがはるかに簡単というなんともおかしな順番に思えてきますが、本に書かれているとおり進めるとなるとやるしかないです。正直、意味があるのか疑問はありましたが、まずは体幹を鍛えるんだと考えてやりました。

ここでは経験上、壁になりそうなことと、その対策などを自分なりにやってきたことをまとめます。どんな具合に伸びていったかの記録や感想も載せます。

ショルダースタンドスクワットは下背部痛(腰痛)と首痛などの痛みとの戦い

ショルダースタンドスクワットを一言で表すと、痛みとの戦いという感じです。スクワットという名前がつくものの、足の筋肉はほとんど使いません。

やってみると分かりますが、とにかく下背部(骨盤の少し上付近)が痛くなります。少なくとも自分の場合は。

で、翌日になると首が痛いという……。フォームが改善されてだんだんと首の痛みがマシになってきたと思ったら、今度はファニーボーン(肘の内側にあるぶつけるとシビれるところ)が痛くなる始末でなかなか大変でした。

ショルダースタンドスクワットの腰の痛みへの対処

少しでも軽減するためには肩と腕をうまく使うようにします。結局のところ、体を支えるときに腰の筋肉を使っていて、時間が経つにつれて限界になっていくから痛くなると思いますので、体を支えるための力を分散します。

もう少し具体的にいうと、手で背中上部を支える力を増やす、肩と肘でもバランスをとるようにします。

やっていくうちに慣れてくるので、腰の筋肉もついてきて回数に耐えられるようになっていきます。それでも腰は痛いことは痛いんですが、マシになっていきます。

ただ、肘を床につける位置によってはファニーボーンに床が当たるようになってしまいます。そうなると、今度はファニーボーンが痛くなってきます。その時だけならまだいいんですが、翌日にも少し響くことがあったので、けっこう厄介でした。

あとは他の種目が影響していた可能性はゼロではないと思うものの、肩甲骨まわりも痛くなったことがありました。

ショルダースタンドスクワットでの首の痛みへの対処

これは無理して体を90度にしようとすると起こるように思います。鏡を見るか、動画で撮影してみてどのくらいの角度になるか確認してみるといいと思います。思った以上に腹側に傾けすぎていることがあります。

そうなるとほぼ全体重で首を無理に曲げにかかる感じになります。柔軟性に富んでいる人はいいかもしれませんが、そうでないと首が痛くなるものと思います。

ショルダースタンドスクワットのやり方、コツ

最初は肩で立とうとするだけで大変な感じでした。ということで、まずはショルダースタンドで立てるようになるか、というところから。そして、立ち続けていられるようになったら足を上下に動かしていきます。

ところで、ショルダースタンドはヨガのアサーナ(ポーズ)にもあり、ヨガをやっている人の話によると、肩甲骨を下げて胸をはることが重要とのこと。ベンチプレスをやる人なら、イメージしやすいかもしれません。ブリッジをつくるときに肩甲骨を下げて(下制して)胸を張るようにすると思います。そのイメージに近いかと思います(脇は閉じますが)。

で、ショルダースタンド状態でバランスが取れるようになったら足を上下させます。おそらく10回はできると思います。

そうしたら次の回でもいいので動画撮影してみます。すると思った以上に体が真っ直ぐになっていないとか、いろいろと気付けます。

ショルダースタンドスクワット
初期の頃のショルダースタンドスクワット。真っ直ぐになってないですが、撮影して初めて分かりました

私の場合は、写真のとおり思った以上に足が腹側に傾いていて真っ直ぐになってませんでした。座布団があるのは首が痛くなるので、試しに使ってます。他にも背中が曲がっていたり、首の曲げ具合が90度切ってない? という状態になっていたりもありました。

下背部の痛みによって限界が来る感じでしたので、痛みがキツくなるまでやって終了というのを繰り返しました。

ショルダースタンドスクワットの進捗記録

手元の記録を見るとこんな感じでした。

日数 回数 メモ
1日目 10×1
2日目 10×1
3日目 10×1
4日目 休み 首痛い……
5日目 10×1
6日目 休み
7日目 休み
8日目 14×1
9日目 休み
10日目 15×2
11日目 休み 首痛い……
12日目 25×1 思い切って増やしたらキツイ
13日目 休み
14日目 休み
15日目 14×2 1セットでたくさんではなく2セットに分ける
16日目 休み
17日目 休み
18日目 15×2
19日目 休み 首がとんでもなく痛い……
20日目 休み
21日目 20×2 余裕はあるが首痛くなりそうなのでストップ
22日目 休み
23日目 休み
24日目 25×2
25日目 休み
26日目 休み
27日目 20×3 セット数を3に増やしたらファニーボーンが痛くなった
28日目 休み
29日目 25×3 比較的余裕な感覚があった
30日目 休み 肩甲骨付近が痛い
31日目 休み
32日目 30×3 下背部の疲れが相変わらずある
33日目 休み
34日目 休み
35日目 40×3 下背部がかなりキツイ
36日目 休み
37日目 休み
38日目 45×3 相変わらず下背部が痛い
39日目 休み
40日目 休み
41日目 50×3 ようやくクリア!

メモになにも書いていない日も常に下背部は痛くなりました。

ちなみに休みとある日は25日目からプリズナートレーニングの2冊目に書かれているLホールド、ブリッジ、ツイストホールドをやるようにしましたが、ショルダースタンドスクワットには影響ないと思います。

まとめ

ショルダースタンドスクワットは体幹(主に下背部)が鍛えられる印象。足の筋肉はどう考えてもまったくといっていいほど鍛えられないと思います……。

確かにバーベルスクワットでも体幹は使うし、下背部付近の筋肉も使うとはいえ、それとは明らかに違う感覚。そもそも足の筋肉使わないじゃない……というよく分からない種目でした。

ケガをしていた人のリハビリにもいいみたいなのが書かれているので、それも考慮してだとは思いますが、それにしてもスクワットとは言いがたい感が……。他をケガしそうです。

体幹を先に鍛えるために違いないと言い聞かせてやってました。

プリズナートレーニングの全体的な話はこちら。インターバルの時間や頻度、使う道具などもまとめてます。

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