プリズナートレーニングのやり方のまとめ(図解)

プリズナートレーニングのやり方のまとめ(図解)

囚人が監獄でどんな自重トレーニングをやっているのか? それがまとまっているのがプリズナートレーニング(英題:Convict Conditioning)という本。

バーベルやダンベル、マシーンなどがなくても自重で十分に鍛えられるということを力説しています。その一方で、今のフィットネスはおかしいと否定しています。筋肉だけではなく、関節や腱といったところにも着目してステップアップしていくというのも特徴的だと思います。

本は今のところ4冊出版されていて、1冊目で十分鍛えられるものの2冊目、3冊目、4冊目とあればより一層鍛えられるようになっています。

プリズナートレーニングシリーズ本の概要


日本ではシリーズとして4冊出版されていて1冊目が基本となる内容。これさえやっておけばOKといってもいいと思います。全身の主な筋肉を鍛えらえるBIG6と呼ばれる種目を解説しています。太もも、尻、腹筋、背筋、胸、腕などが鍛えられます。


2冊目は、1冊目ではカバーしきれなかった内容を掲載。前腕とかふくらはぎとか、そうしたより細かなところまで鍛える方法と、関節やストレッチにも触れているのが特徴。個人的にはストレッチに関心があったので買ってみたところ、どうせやるなら2冊買ったほうが良さそうだなとは思えました。

ストレッチは3種類あってそのうちの1つは1冊目にも含めようか迷ったものの、最終的には見送ったという著者のポール・ウェイドさんも一押しと言える種目になっています。基本となるBIG6を進めつつ、2冊目に書かれているストレッチをオフの日にやるというのが良さそうに思えました。実際、それで進めています。


3冊目はより上級な話と筋肥大にも注目した内容。筋肥大ならウェイトトレーニングのほうが研究も進んでいて良さそうな気はしますが、ケガのリスクが大きくてやらないほうがいいというのが著者のポール・ウェイドさんの主張。


4冊目はタイトルを見る限り不要かと思って買ってないので省略します。

これさえやればひとまずOK! BIG6のやり方・メニュー

プリズナートレーニングのBIG6
1冊目に解説されているBIG6をやれば基本的には全身の主な筋肉は鍛えられてOKかと思います。著者のポール・ウェイドさんもそんなスタンスです。外伝(筋肥大を目的とした自重トレーニングの話)によると1冊目の話は筋力と筋肥大の両方を目指すものだそうだ。筋肥大といってもボディビルダーのような体型ではなく、ブルースリーのようなイメージ。

やる種目は次の6つ。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. スクワット
  3. プルアップ(懸垂)
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンドプッシュアップ

それぞれに対して10段階のステップに分かれていて種目の種類は60あることになります。さらに、ステップ10をこえたときの種目もいくつか紹介されており、実際にはもっとたくさんの種目が紹介されています。

各ステップごとに初級レベル、中級レベル、上級レベルの3段階で目安となる回数(レップス数)とセット数が書かれていて、上級レベルをクリアできたら次のステップに移行します。

細かなやり方は本を買えば分かるというか、それが最も正確で間違いもないです。

なお、最初は上4つの「プッシュアップ」「スクワット」「プルアップ」「レッグレイズ」からスタートして残り2つはやりません。理由はブリッジとハンドスタンドプッシュアップは負荷が大きく、体をある程度作ってからでないと危ないし、できないからです。

ハンドスタンドプッシュアップは、逆立ちして腕立て伏せやるような感じの種目です。写真を見た瞬間、これは無理だろう……と思えました笑

BIG6にプラスαするといい3つのストレッチ

1冊目のBIG6だけでも十分だと思いますが、ストレッチにも触れている2冊目の内容も取り入れるとより良い結果が得られるものと思います。

紹介されているストレッチは次の3つです。

  1. ブリッジホールド
  2. Lホールド
  3. ツイストホールド

ストレッチもそれぞれに対していくつかのステップに分かれていて種目数はもっとあります。

この中でもツイストホールドを最重要視しているようです。先ほども触れたとおり1冊目にも盛り込もうとしたと本人も書いていて、BIG7にするか迷ったそうです。結局は入れなかったようですが、それほど重視しているストレッチ。もちろん他の2つも重視してはいますが。

2冊目の本にも出演しているAl Kavadloさんが動画を出しているので、それを見るとどんなのかが分かります。

ブリッジホールドのやり方がわかる動画

Lホールドのやり方がわかる動画


本の中での解説はこれとは少し違ってますが、だいたい同じです。

ツイストホールドのやり方がわかる動画

プリズナートレーニングの回数(レップス)とセット数、アップ、インターバル

先ほども書いたとおり、回数(レップス)とセット数は初級レベル、中級レベル、上級レベルの3段階で目安となる数字が書かれています。上級レベルができるようになったら次のステップに移行します。

ウェイトトレーニングの場合、まずは準備としてアップをしてその後に本番かと思います。プリズナートレーニングで紹介されている自重トレーニングでも同じです。

筋肉を温めることが重要と言うことで最初にアップをして本番という形になります。ただ、プリズナートレーニングのアップは同じ種目ではなく、2つか3つ前のステップの種目を行なってならすような感じですね。ステップ1とか2の場合は前のステップに戻れないので、今やっている種目を回数減らしてやるような形になります。

インターバル(1セットごとの間隔)の解説はあいまいで、5分以内という書かれ方です。具体的に何分くらい休めばいいかは適当な感じです。5分を超えると筋肉が冷めてくるので、長過ぎというのは書かれています。

なので、ウェイトトレーニングの知見を借りるのが良さそうに思えます。どのくらいの強度になるかによって変わると思いますが、1分から3分、長くても5分くらいでよさそうです。

強度に関しては各種目ともステップ1はかなり簡単で効果あるのか? というくらいのレベルです(スクワットはステップ1が異様に難しいので例外。しかもスクワットなの? という感じで足の力より腰付近の筋力を使う感覚)。なので、ステップによってもインターバルは変わるものと思います。

ショルダースタンドスクワットがきつい? コツと進捗記録を公開

プリズナートレーニングのBIG6の1つスクワット。そのステップ1がショルダースタンドスクワットとなっており、通常のスクワットとは逆向きになって空中に向かって足を伸び縮みさせます。他の種目のステップ1は簡単なのばかりなのに、このショルダースタンドスクワットだけはやたらきついし難しい。写真を見た瞬間にこんなのできないよね?

ちなみにウェイトトレーニングだとスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの大きな筋肉を中心に複数の筋肉を動員する場合は3〜5分くらい。アブローラー(腹筋を鍛えるコロコロ)なんかは2分。肩(三角筋中部)を鍛えるサイドレイズなどは1分とか。いろんな考え方があるとは思いますので、これが唯一の正解というのはないと思いますが、使う筋肉が増えるほどインターバルの間隔が長くなります。

プリズナートレーニングの頻度

頻度はいくつかパターンが書かれています。ですが、研究結果から導き出された結論としては……という形での説明はなく、あいまいな説明にはなっています。自分で考えてもいいとも書かれています。ただ、2冊目には前提が違っているのか1週間に1種目とも書かれており、あやふやな印象です。

なので、ウェイトトレーニングの知見を活用するのもいいと思います。ウェイトトレーニングなら週に2回か3回が最適と言われることが多いでしょうから、自分としてはそれで進めています。筋トレの上級者ならきっちり分割してやるのもいいと思いますが、自分としては上級者ではないし、できるだけトレーニングにかける時間は減らしたいので、全身を鍛えるべく1日で全種目です。

週2回から3回というのは同じ部位の話ですので、例えば、以下のようなやり方が考えられます(最初はBIG6のうち4種目であり、この記事を読む人はこれから始めるか始めたばかりくらいの人かと思いますので、4種目しか載せていません)。

トレーニング頻度の例1

日:プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ
月:休み
火:休み
水:プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ
木:休み
金:休み
土:休み

トレーニング頻度の例2

日:プッシュアップ、スクワット
月:プルアップ、レッグレイズ
火:休み
水:プッシュアップ、スクワット
木:プルアップ、レッグレイズ
金:休み
土:休み

トレーニング頻度の例3

曜日を固定する必要はないので、曜日に関係なく2日おき or 3日おきでもOKですね。

大胸筋は48時間以上、大腿四頭筋は72時間など、回復にかかる時間は筋肉よって変わります。いつも同じ時間にややっていれば2日おきなら72時間は間をあけられますので、問題ないかと思います。

こちらはトレーニング休みの日はストレッチという形で1〜6を繰り返すパターン。私は途中からこちらに変更しました。

  1. プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ
  2. 休み※
  3. 休み※
  4. プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ
  5. 休み※
  6. 休み※

※休みの日は筋トレはしないがブリッジホールド、Lホールド、ツイストホールドをやる。

プリズナートレーニングを実践する時間帯は?

特に記載はないです。

なので、こちらもウェイトトレーニングと同様に考えていいかと思います。生活リズムがあるので一概には言えませんが、たいていの人は夕方がベストになると思います。できればやめたほうがいいのが寝起きすぐ、食後すぐ、空腹時、寝る直前。

寝起きすぐは体があまり動きませんし、水分不足でしょうからトレーニングはやめたほうがいいというのは察しがつくかと思います。食後すぐも消化に影響ありでしょう。空腹時は筋肉を動かすエネルギーを生み出すためにタンパク質を分解してしまう可能性があります。寝る前にやると交感神経が優位になって眠りにくくなる恐れがあります。

ただ、時間帯を気にしすぎてやらないのは本末転倒ですから、あまり気にせずにやるのが良さそうです。食後すぐなどはさすがにキツイとは思いますが。

プリズナートレーニングでプロテインやサプリメントは不要?

本に従えばプロテインもその他のサプリメントも不要です。

ですが、筋力アップにはタンパク質は必要不可欠なので、普通にプロテインはとったらいいと思います。クレアチンとかその他のサプリメント類も同様でしょうね。必要だと思えば飲んだらいいかと思います。わざわざ監獄のなかの不自由さに合わせる必要ないと思います。

ちなみにアメリカの基準値では19〜70歳の男性の体重90kgあたり1日56gのタンパク質があれば体重維持できると2冊目の本には書かれています。だからプロテインなど不要だと。囚人の食事は決められているし。

しかし、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人男性ならタンパク質維持必要量は体重1kgあたり0.66gですからちょっと少ないようです。しかも、維持に必要な量ですから、トレーニングする人ならもっと多くとったほうがいいと考えるのが自然かと思います。

制限の多い囚人の食事に合わせる必要はないでしょうし、ある程度のタンパク質量はとったほうがいいのは明白としか思えません。なので、よく言われる体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質というのを目安にするのがよさそうです。体重は人それぞれなので、除脂肪体重1kg当り2gでもいいでしょうね。詳しくはこちらの論文(英語)を)。

なお、日本ではタンパク質摂取量の上限は定まっていないようですが、体重1kgあたり2gまでを推奨するケースはよく見かけます(標準的な体重で)。なので、先ほどのとおりそのあたりを上限にしたらいいかとは思います。当然、体重1kgあたり2g取らないと筋肉が増えないということはなく、筋肉量増加に貢献しやすいという話なので、無理してとる必要はないと思います。

プリズナートレーニングはジムに行かなくてもいい? 道具はいらない?

プリズナートレーニングで使う道具

ジムに行かなくてもできますが、道具は必要になります。

本の中で使われているのは、イス、ベンチ(ベンチプレスとかで使ってそうな感じのやつ)、机(骨盤くらいの高さ)、ぶら下がれる棒、バスケットボール、野球ボール or テニスボール、クッションです。あとは壁も使いますが、さすがに壁のない家でやる人はいないと思います。

イスやベンチ、机は同じくらいの高さが得られて支えとして使えるなら他のものでもOKです。

ぶら下がれる棒なんてのは普通は家にないでしょうから公園でやるか、階段のステップが板になっていてぶら下がれるような家はそれでもできるかとは思います。階段だとうまくつかめないで、難易度は高くなると思います。

私は都内の1人暮らしで鉄棒なんてあるわけがない生活なので、Amazonで下記の懸垂マシーンを買いました(ぶら下がり健康器です笑)。ディップスなどもできるやつを買ったので、机の代わりにもなります。ただ、ちょっと高さが合わないこともあるので、風呂で使っている小さなイスを使いました。

バスケットボールは高さの目安として使いますが、動かして使うこともあります。なので代替品を用意するのは難しいかもしれません。ただ、動かして使うのはだいぶ先になるので、初めから用意する必要はないです。手前くらいのステップに来たら用意したらいいかと思います。

テニスボールの用途はプッシュアップのときにどこまで下げるかの目安なので、テニスボールと同じくらいの高さのものがあれば代替可能です。わざわざこのために買う必要はないです。硬式テニスのボールは直径7cm弱なので、そのくらいの高さのなにかが用意できればOKです。

クッションはハンドスタンドプッシュアップで頭を載せるときに使っている写真が本にあります。そうした使い方なので、ヨガマットみたいなのでもいいと思います。スクワットのステップ1に相当するショルダースタンドスクワットも床に直だと痛いと思いますので、ヨガマットみたいなのがあるといいと思います。

レッグレイズも一部、床だと痛いのがあります。座布団や布団でも代わりになるので、なくてもなんとかなります。布団はけっこう便利ですね。ベッドでもいけるとは思いますが、ものによってはキツイかも。

図解でまとめ

ということで図解でまとめるとこんな感じ。
プリズナートレーニングのやり方まとめ

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